Депривация: над пропастью сновидений

Филигранная техника трансформации сна

Кому из программистов не известна хроническая нехватка времени? Ударные темпы работы и вместе с тем: масса интересных вещей (книги, форумы, конференции) – и ведь так хочется все успеть! Уменьшив количество часов сна, можно не только переделать накопившиеся дела, но и повысить креативность, и избавиться от депрессии. Впрочем, измененное состояние сознания, сопровождающееся галлюцинациями, тоже можно заработать…

Спать или не спать?

Состояние, при котором человек не спит и не бодрствует, на внешние раздражители не реагирует, но способен выполнять ту работу, которой его предварительно обучили, было известно еще во времена написания Корана.

Правда, как показывает практика, галлюцинации при этом так и прут. Время с пространством меняются местами, биты и байты материализуются, плоская поверхность LCD-монитора приобретает вполне осязаемую глубину. Из мрачной бездны памяти всплывают дела давно минувших дней, ярко вспыхивают ассоциации, образуя креативные цепочки, творческая энергия распадается на отдельные сгустки, живущие самостоятельной жизнью и генерирующие миллионы новых идей, над которыми в обычном состоянии приходится биться неделями, а то и месяцами… Вот что такое депривация сна – но только, если применить к ней научный подход. Иначе вместо креатива нам гарантированы дикая раздражительность, беспричинная агрессия, полная или частичная дезориентация, потеря памяти, страшная сонливость и непрекращающаяся головная боль!

Первая проблема, с которой ты столкнешься, если решишь покончить с «лишним» сном – неполнота, противоречивость и недостоверность информации. В частности, на Wikipedia депривация описана одновременно в двух статьях – «Sleep» и «Sleep deprivation» – причем, первая подробнее, хотя и содержит внутренние противоречия (это странно, учитывая, что состояние сна изучается уже довольно давно). По теме имеется множество экспериментальных данных, научных работ, etc, но, увы, мне не попадалось ни одной книжки, описывающей сложную научную заумь простым языком.

Виды депривации сна

Депривацию различают тотальную и частичную. При тотальной человек не спит в течение одних суток и последующего дня (~36 часов бодрствования). Затем наступает здоровый продолжительный сон (~12 часов), после которого человек спит/бодрствует «в обычном режиме». Новичку лучше не практиковать тотальную депривацию чаще двух раз в неделю. Естественно, цифры приблизительные и не учитывают индивидуальные особенности. В медицинских целях (для борьбы с дегрессиями) рекомендуется начинать с двухразовой депривации, вызывающей на первых порах кратковременное улучшение психического состояния. После закрепления эффекта – лишать себя сна только раз в неделю (все-таки, стресс). Обычно для выхода из депрессивного состояния достаточно 6-9 сеансов (и не нужно лопать антидепрессанты, имеющие кучу противопоказаний и побочных действий!).

При частичной депривации продолжительность сна сокращается до ~4х часов – на протяжении от одной до трех недель (а у некоторых недосыпание становится нормой жизни). По утверждениям одних, частичная депривация переносится намного легче тотальной, другие считают, что все как раз наоборот – мол, возникают проблемы с засыпанием (приходится прибегать к снотворным), сон становится нервным, неглубоким, а после пробуждения во всем теле ощущается разбитость, и голова будто свинцом налита. Иногда организм входит в новый ритм уже на третий день, а иногда… упорно отказывается функционировать на урезанном «пайке». Работа идет вяло, никаких творческих мыслей в голове не появляется.

Так что, какой вид депривации предпочтительнее, определяется типом личности. К примеру, автор статьи принадлежит к первому типу и легко переносит 36-часовой рабочий «марафон», после чего впадает в спячку, просыпаясь бодрым и отдохнувшим. А вот хронический недосып конкретно выбивает из колеи, требуя длительного периода регенерации!

Существует еще так называемая REM-депривация, но ее трудно осуществить в домашних условиях, поскольку она проводится под контролем ЭЭГ с записью движения глаз. При появлении на ЭЭГ характерных признаков фазы «быстрого» сна человека будят, потом он вновь засыпает – до очередной «быстрой» фазы. И так всю ночь! В силу невысокой распространенности методики достоверных сведений о ее эффективности нет.

Парадоксы депривации

Вот мы и подошли к самой интересной части нашего повествования. А именно – что же (по данным современной медицины) происходит с организмом при депривации сна? Сначала необходимо разобраться, зачем природа вообще придумала сон. Помимо того, что сон является естественным отдыхом, он активно участвует в процессах метаболизма (обмена веществ). Существует несколько разновидностей сна, циклически сменяющих друг друга: медленный и быстрый сон. Во время медленного сна синтезируется соматотропный гормон, являющийся естественным ноотропом (он же СТГ, он же соматропин, он же growth hormone). Этот гормон отвечает за рост, усиливает синтез белка, предотвращает отложение жира, повышает уровень глюкозы в крови, а также воздействует на центральную нервную систему (в результате чего улучшается память, познавательные функции и поднимается настроение). Однако при повышенной концентрации соматропин вызывает депрессию. Средством, подавляющим его избыточную выработку, как раз и является депривация сна.

Во время быстрого сна происходит восстановление пластичности нейронов и обогащение их кислородом; биосинтез белков и РНК-нейронов – сон способствует переработке и хранению информации. Медленный сон обеспечивает закрепление изученного материала, а быстрый – реализует подсознательные модели ожидаемых событий (периодический закон и формула бензола были открыты именно во сне).

Также сон восстанавливает иммунитет. Поэтому при депривации сна лучше не брезговать медицинскими препаратами типа «иммунал» (благо, отпускается без рецептов). Депривация воздействует на память, и, по утверждению многих источников, далеко не положительным образом. Основной удар депривация наносит по кратковременной памяти (действие которой наглядно продемонстрировано в фильме «Memento»).

Кратковременная память хранит информацию считанные секунды, но она отвечает за обработку данных, познавательные функции, принятие решений, логику и так называемую «эпизодическую память», отвечающую за запоминание эмоций и мелких несущественных деталей. Логическое мышление и усвояемость материала при депривации сна неизбежно снижаются, что существенно затрудняет подготовку к зачетам, экзаменам и прочим видам деятельности, требующим активности кратковременной памяти.

С другой стороны, депривация сна активизирует декларативную и методическую память. Образно говоря, декларативная память – это большой жесткий диск, на котором записаны все данные, накопленные нами и организованные по принципу ассоциативных массивов. Продолжая сравнения, методическая память – это программный код, обрабатывающий данные, накопленные в декларативной памяти. При депривации сна человек гораздо «охотнее» вспоминает то, что он когда-то знал, но потом «забыл», и намного увереннее выполняет те операции, которым был заранее обучен. Нетворческая работа (тупое кодирование, решение стандартных задач) как раз и относится к такому классу операций, и потому порой создается впечатление, что депривация сна положительно сказывается на творческой деятельности, но это не так.

Во время депривации способность «добывать» новые знания на основании старых (то есть логическое мышление) притупляется (голова «не варит»), но поскольку львиную долю времени мы решаем задачи, с которыми уже сталкивались ранее (даже если напрочь забыли об этом), депривация оказывается неплохим подспорьем. Вместо того чтобы штудировать справочник по высшей математике, вспоминая, как перемножить две матрицы, просто забей на сон, и декларативно-методическая память решит проблему!

Кроме того, депривация активизирует выработку гормона с труднопроизносимым названием hypothalamic-pituitary-adrenal axis (сокращенно, HPA). Он управляет реакцией на стресс (вот почему при депривации значительно возрастает раздражительность) и другие функции, такие как пищеварение, иммунитет, сексуальное влечение. Он же управляет использованием энергии, запасенной нашим телом.

За гранью реальности или галлюцинации – даром!

Теорий, объясняющих возникновение галлюцинаций (не только при депривации, но и вообще), намного больше, чем одна. Поэтому придется ограничиться изложением «в общих чертах». В определенных областях мозга (при резком повышении активности процессов) возникает что-то вроде паразитной положительной обратной связи, вызывающей неконтролируемое самовозбуждение нейронной сети. При депривации сна (угнетающей кратковременную память) происходит потеря информации, получаемой от органов чувств. В качестве «компенсации» она замещается галлюцинациями, восстанавливая или сохраняя целостность образов в сознании.

Если бодрствовать на протяжении 48 часов (или чуть меньше), есть шанс «словить» слуховые галлюцинации, чувство «кайфа» (усиленное эмоциональное восприятие), а также ощутить прилив деятельной креативности. При бодрствовании на протяжении 72 часов (и выше) начинаются яркие визуальные галлюцинации, появляется устойчивое чувство нереальности происходящего и видение мира, находящееся за гранью сознания выспавшихся людей. Интересно, что при групповой депривации «иное» восприятие обычно разделяется всеми участниками. Чувство времени утрачивается почти полностью. Чаще всего время словно ускоряется, и за доли секунды в голове проносится мощный вихрь мыслей, на обдумывание которых в нормальном состоянии ушел бы целый день. В зависимости от эмоционального состояния галлюцинации могут носить как позитивный, так и негативный характер (например, лапша может превращаться в червей).

При депривации реальность (из-за расстройства кратковременной памяти и микросна) искажается настолько, что можно брести по городу и представлять, что находишься в лесу или дома за клавиатурой, что, естественно, создает прямую угрозу для жизни. Так что после двух-трех суток бодрствования лучше никуда без присмотра не выходить (не говоря уже о том, чтобы сесть за руль). Хотя известно много случаев, когда за счет улучшения работы моторной памяти люди правильно находили дорогу (например, из института домой), совершая такие «сложные» действия, как покупка билета и посадка в метро. Но все-таки лучше не рискуй, а то можешь проснуться на Кольцевой в одних подштанниках.

Галлюцинации обычно проходят после ночи здорового сна (здорового – это значит без снотворных, единственным исключением из которых является мелаксен, его можно).

Побочные эффекты или час расплаты

Первые опыты депривации обычно проходят на ура. В утренние часы после бессонной ночи отмечается улучшение настроения, повышение креативности, отступление депрессии. Однако затем депресняк возвращается (иногда вспыхивая с большей силой), и единственное средство борьбы с ним (за исключением приема антидепрессантов) – повторный цикл депривации, проходящий уже куда более болезненно: с сонливостью, раздражительностью, снижением концентрации внимания, достигающими пика в полночь и перед восходом солнца (в 4-6 часов утра).

В это время важно занять себя чем-нибудь интересным, требующим умственной, а не физической активности. Учти, что телевизор и книги (особенно, в стиле «Война и мир») сработают как снотворное, поэтому заранее продумай план действий.

Продолжительная тотальная депривация (свыше 36 часов) на первых порах может вызывать ужасные отходняки (с такими «радостями», как мышечная боль и психологическая ломка).

Отметим, что физический труд во время депривации не то, чтобы противопоказан, но силовая выносливость значительно снижается. Очень быстро наступает утомляемость, с которой трудно бороться.

Значительное число исследований показывает, что хроническое недосыпание ведет к необратимым разрушениям головного мозга. Поэтому частичной депривацией лучше не злоупотреблять, а использовать полную депривацию, после которой давать себе как следует отоспаться. Также имеются исследования, доказывающие, что депривация противопоказана людям, больным сахарным диабетом или предрасположенным к этой болезни.

Наука сна (заключение)

Депривация сна намного более распространена, чем это может показаться на первый взгляд. С ней приходится сталкиваться в школе, в армии, в институте, на работе… Многие люди, привыкшие спать всего по несколько часов в сутки, абсолютно уверены, что это нормально. Опасное заблуждение! Хроническое недосыпание, продолжающееся годами, вызывает деградацию нервной системы, что, в конечном счете, отнюдь не идет на пользу (особенно людям, занятым интеллектуальной деятельностью).

Положительный эффект дает только чередование «периодов воздержания от сна» с последующей «зимней спячкой», все прочее – негативно влияет на организм. Кстати говоря, много спать тоже вредно (и выше уже объяснялось, почему). Затяжные депрессии, хандра, творческие кризисы не заставят себя ждать и попрут из окопов на амбразуры нашего сознания.

Меры предосторожности

Депривация сна (особенно продолжительная) предъявляет жесткие требования к безопасности. В это время *категорически* запрещается садиться за руль и пользоваться станками и механизмами, способными нанести увечье. Не рекомендуется выходить из дома (особенно на проезжую часть), а также заниматься деятельностью, требующей повышенного внимания.

Перед началом экспериментов следует выспаться и выкроить достаточный промежуток свободного времени, в течение которого нет никаких неотложных дел.

Депривация – это не волшебная палочка. Это ретивый необъезженный конь, которым еще предстоит научиться управлять!

Смена фаз

Известно, что люди делятся на «жаворонков» и «сов», причем, программистам по роду своей деятельности часто приходится менять ночную фазу работы на дневную. Существует понятие «мягкой» и «жесткой» смены фазы. При жесткой смене человек, находящийся, допустим, в ночной фазе, не спит всю ночь и весь последующий день, выдвигаясь на топчан только с наступлением темноты и просыпаясь уже в дневной фазе, в результате чего продолжительность бодрствования составляет ~24 часа (классический пример депривации).

При мягкой смене фазы человек после пробуждения засыпает в «положенное» время, сокращая режим бодрствования до 6 часов. Считается, что мягкая смена фазы легче переносится организмом, но на деле это всегда индивидуально. Для мягкой смены фаз характерны проблемы с засыпанием, обычно решаемые путем применения снотворного (в этих случаях официальная медицина рекомендует применять мелаксен, отпускаемый в аптеках без рецептов). Действительно, трудно взять и заснуть спустя всего лишь шесть часов после пробуждения. «Перестройка» организма на новую фазу в этом случае занимает намного больше времени, на протяжении которого человек ощущает постоянную сонливость. Жесткая смена фаз, напротив, способствует раскрытию творческого потенциала, но это, опять-таки, зависит от человека.

Существует еще и «плавающий» режим, практикуемый рядом фрилансеров и позволяющий выжать из суток максимум имеющегося времени. Суть в том, что человек намеренно отказывается от привязки своих внутренних биоритмов к суточному циклу и засыпает не по часам, а тогда, когда действительно хочет и выполнил все запланированные дела. При вхождении в плавающий режим продолжительность сна представляет собой константу Ts. Согласно закону вероятности, в какой-то из дней текущей работы окажется больше, чем вчера, и потому продолжительность бодрствования увеличится на Ta, следовательно, завтра мы проснемся не в момент X, а в (X - Ta). Поскольку система действует преимущественно в одном направлении (мало причин, по которым мы бы могли лечь спать раньше, но вот отставание от графика и задержка сна – явление вполне нормальное), мы получаем следующее: час пробуждения X непрерывно перемещается по циферблату, при этом происходит постоянная смена фаз «жаворонок»/«сова». Основная проблема – приучить себя засыпать на рассвете, особенно, когда восходящее солнце бьет прямо в глаза, насквозь простреливая даже плотные портьеры.

DANGER

Будь осторожен, никто не знает, как твой организм отреагирует на частичный или полный отказ от сна.

INFO

Окончательная обработка и закрепление информации происходят главным образом во сне, поэтому изучение нового материала во время депривации невозможно или неэффективно.

Депривация, подавляя кратковременную память, лишает нас возможности формировать даже простые логические построения, следовательно, решения нетривиальных задач требуют значительных усилий.

Депривация активирует декларативную и процессуальную память – мы вспоминаем все то, чему учили нас ранее.

Источник http://www.xakep.ru/magazine/xa/113/148/1.asp